Home Fitness: gli esercizi da fare a casa per tornare in forma

La primavera è il preludio della bella stagione e coincide con il momento migliore per risvegliare corpo e mente e rimettersi in forma. Per ripartire con vitalità dopo l’inverno e non arrivare impreparate alla prova costume, basta seguire uno stile di vita sano e dedicare del tempo all’attività fisica. Se andare in palestra è un impegno da conciliare con il lavoro e la famiglia, l’allenamento in casa è una valida alternativa per svolgere attività fisica in tutta tranquillità.

Non c’è bisogno di ingombranti attrezzature per l’home fitness o di una specifica preparazione atletica: basta preparare una playlist personalizzata per dare la giusta dose di energia e rispettare due semplici regole: bando alla pigrizia e costanza!

Prima di cimentarti negli esercizi, è bene iniziare sempre con una fase di riscaldamento, correndo sul posto dai 3 ai 5 minuti e, per mettere in moto i muscoli delle gambe, basta dedicare qualche minuto allo skip, portando un ginocchio alla volta in alto, verso il petto.

Desideri glutei più tonici e sodi? In questo caso possono esserti d’aiuto gli affondi frontali: in posizione eretta, divarica le gambe a larghezza bacino, fai un passo avanti e affonda, piegando contemporaneamente le gambe. Per tonificare il fondoschiena nella parte bassa e in quella esterna, l’esercizio va eseguito in 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Lo squat è, invece, l’esercizio migliore per tonificare le gambe e snellire le cosce ed è molto semplice da eseguire. Dopo aver divaricato le gambe più della larghezza delle spalle, sposta leggermente indietro il bacino mettendo in tensione i muscoli femorali. A questo punto, piega le gambe scendendo verso il basso con i glutei sotto l’altezza delle ginocchia e risali per 4 serie da 10-12 ripetizioni.

E per l’addome? Il crunch è l’esercizio perfetto da fare a casa. Sdraiati a terra con le mani dietro la nuca e con le gambe piegate in modo da formare un angolo di circa 45°. L’esercizio consiste nel sollevare il busto di circa 15-20 centimetri da terra, prestando attenzione a non lavorare troppo con il collo e cercando di sollevare in contemporanea la testa e le spalle. Puoi cominciare con 8 serie da 5 ripetizioni, per poi aumentare di 2/3 serie a settimana.

Per tonificare braccia e pettorali, procedi così: appoggia le ginocchia su un tappetino, poggia le mani a terra e divaricarle più della larghezza delle spalle, tenendo contratti addome e muscoli lombari. Evita di inarcare la schiena, mantieni in linea la testa, il collo, il busto ed i glutei ed effettua un piegamento delle braccia quasi a far toccare il petto a terra. Ritorna in posizione di partenza. Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni.

Alla fine di ogni seduta d’allenamento, dedica 10-15 minuti allo stretching dei muscoli sollecitati. Questa prassi è utile per evitare fastidiose contratture e consente di avere maggiore elasticità per eseguire nuovamente gli esercizi. Ogni posizione deve essere mantenuta per 20-25 secondi, per poi tornare lentamente a quella di partenza, facendo attenzione a non forzare le articolazioni.

Buon allenamento!